Im Herbst 2009 habe ich (Richard Spindler, Obmann) angefangen im Zeitsparwerk nach einem Krafttrainingsprogramm zu trainieren, das von folgendem Artikel inspiriert war: Pavel: 80/20 Powerlifting and How to Add 110+ Pounds to Your Lifts

Dieser Artikel, ein Gast-Artikel von Pavel Tsatsouline auf Tim Ferris Blog beschreibt ein minimalistisches Trainingssystem, dass bei relativ geringem Zeit und Energie Aufwand, recht beachtliche Ergebnisse liefert.

Dabei ist der Zeit Aufwand pro Woche nur etwa 3 bis 4 Stunden. Und das ist die Zeit die man tatsächlich beim Training verbringt. Und das Training ist zwar intensiv, da auf Maximalkraft gearbeitet wird, aber nicht ermüdend, man verlässt den Trainingsraum frisch und energiegeladen, und ist noch fit für den Abend.

Möglich ist das durch die Konzentration auf 3 einfache Übungen mit freien Gewichten. Die Übungen sind dabei so gewählt, dass immer möglichst viele Muskeln in einer Übung genutzt werden. Dadurch spart man eine Menge Zeit, wenn man wie im Fitness Center jede Muskelgruppe einzeln trainiert, dann dauert das Training natürlich viel länger.

Deswegen gibt es im Zeitsparwerk auch keine Trainingsmaschinen wie im Fitnesscenter. Trainingsmaschinen belasten meistens nur eine einzige kleine Muskelgruppe. Und wegen der Führung durch Stangen und Züge wird die Arbeit der Muskeln vereinfacht. Dass ist aber nicht gut, weil wenn man bei einer Übung weniger selbst arbeitet, wird der Körper weniger belastet, und man trainiert weniger. Trainingsmaschinen verschwenden deine Zeit. Für medizinische Zwecke und Reha nach einer Verletzung oder einem Unfall sind Trainingsmaschinen gut. Aber nicht wenn man schnell und effizient viel Kraft aufbauen will.

Außerdem ist das Training nicht anstrengend. Warum? Weil beim diesem Training nur ein kurzer intensiver Reiz gesetzt wird. Danach entspannt man sich wieder. Denn die Muskeln wachsen nicht beim Training. Die Muskeln wachsen in den Pausen zwischen den Trainings. Man kann sich das so vorstellen: An einem Trainingstag werden die Muskeln stark belastet, und der Körper merkt dass er nicht stark genug ist. Damit fängt der Muskel an zu wachsen. Dafür braucht er aber Zeit, also zum Beispiel in der Nacht, oder an einem Tag an dem nicht trainiert wird. Deswegen gibt es klare Pausen, und das Training ist genau auf die Woche verteilt. Übertraining, also wenn man zu viel trainiert, wird der Körper zerstört.

Funktioniert das Trainingssystem? Ich habe für 10 Monate genau so trainiert, und kann heute mehr Gewicht heben als je in meinem Leben zuvor. Und als mein Training so gut lief, sind auch einige Kollegen von mir in das System eingestiegen, und haben super Fortschritte erzielt.

Und mein Bruder, Robert Spindler (auch bekannt unter dem Künstlernamen Eisen Hans) war sehr beeindruckt als er meine Fortschritte gesehen hat. Robert ist selbst schon seit vielen Jahren aktiver Kraftsportler und war unter anderem auch schon österreichischer Staatsmeister im Kraftdreikampf. Er gibt mir immer gute Tipps, für die richtige Technik beim Ausführen der Übungen.

Dadurch dass der Trainingsplan sehr einfach und übersichtlich ist, kann man sich beim Training dann viel besser auf die richtige Technik konzentrieren. Richtige Technik ist nämlich wichtig, sobald man sich zu den schweren Gewichten hoch arbeitet.

Das Schwierigste aber ist das dran bleiben. Das man nicht aufhört zu trainieren, und das man wirklich jede Woche genau dreimal beim Training ist. Aber egal welche Art von Sport oder Training man macht, wenn man etwas erreichen will, und gute Fortschritte machen will, dann muss man dran bleiben. Und durch den einfachen Trainingsplan tut man sich leichter dran zubleiben, weil man nicht immer so viel nachdenken muss. Und da das Training nicht so viel Energie und Anstrengung braucht, tut man sich nochmal leichter dabei zubleiben. Besonders wenn man sich schwer tut sich zum Sport zu überwinden.

Also alles in allem ist das Training ideal, wenn man schnell stark werden will, wenig Zeit hat, und sich nicht übertrieben verausgaben will.

Die Übungen

Im Training gibt es genau 3 verschiedene Übungen:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben

für die Übungen braucht man eigentlich nur folgende Ausrüstung:

• 1 Langhantel und genügend Gewichtsscheiben.
• eine waagrechte Bank mit Hantelhalterung für das Bankdrücken
• ein Kniebeugenständer, oder Powerrack.

Im Zeitsparwerk ist das nötige Equipment natürlich vorhanden.

Bankdrückbank

Kniebeugenständer

Gewichte

Beim Bankdrücken liegt man auf der Bank auf dem Rücken, nimmt die Hantel aus der Halterung, bewegt die Hantel bis zur Brust, und dann wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Beim Beladen der Hantel muss man hier aufpassen dass die Stange nicht versehentlich aus der Halterung kippt, wenn man zuerst die linke Seite belädt oder entlädt und dann die rechte. Am besten beim ersten Mal vom "Pro" helfen lassen. ;-) Sollte man irgendwann mal alleine trainieren, und man kann das Gewicht nicht mehr selbst bis ganz nach oben heben, dann kann man die Hantelstange auf die Brust legen, und über den Bauch bis zu den Oberschenkeln abrollen, und dann herunter heben. Dafür muss man natürlich vorher aufpassen das genügend Platz rund um die Hantelbank ist.

Und nach dem Training sollte man natürlich unbedingt die Hantel wieder abladen und von der Bank herunter nehmen, sonst kommt vielleicht irgendein Anfänger oder Angeber auf die Idee damit herum zu probieren, und verletzt sich.

Ansonsten gibt es beim Bankdrücken nicht viel zu beachten, ruhig und gleichmäßig heben, so weit greifen wie es bequem ist und am besten geht.

Das Kniebeugen ist dann schon eine etwas schwierigere Übung. Hier wird die Hantelstange zuerst auf dem Ständer abgelegt. Der Kniebeugenständer ist meist in der Höhe verstellbar, und sollte natürlich vor dem Training auf die eigene Körpergröße eingestellt werden. Das heißt so, dass man die Hantel bequem, auf den Schultern aufliegend aus dem Ständer heben kann. Allerdings aufpassen das es nicht so hoch ist, dass man die Hantel "gerade so eben" herausbekommt. Denn beim Heben eines schweren Gewichts wird man etwas "zusammengedrückt" und wird sich dann schwer tun die Hantel wieder in den Ständer zu kriegen.

Bei der Übung selbst muss man dann wieder auf ein paar Sachen aufpassen. Und je früher man anfängt sich auf diese Details zu konzentrieren, desto leichter tut man sich später, wenn das Gewicht immer schwerer wird. Mir selbst ist es zum Beispiel beim Training oft passiert dass ich manchmal Fehler bei der Ausführung gemacht habe, und dann in der nächsten Woche wieder 10 oder 20 Kilo von meinem Maximalgewicht herunter gehen musste, um Fehler bei der Ausführung wieder zu korrigieren. Das ist natürlich frustrierend, und bremst die Fortschritte. Deswegen lieber gleich aufpassen und alles richtig machen. Es wird sich wahrscheinlich trotzdem nicht vermeiden lassen dass man hin und wieder Fehler im eigenen Training macht, davon dann aber nicht entmutigen lassen, sondern einfach etwas Gewicht herunter nehmen, und korrigieren. Das passiert auch den Besten. Und die Besten lassen sich auch von solchen Rückschlägen nie entmutigen.

Für korrektes Kniebeugen, dass auch im professionellen Wettkampf anerkannt wird, muss man mindestens so tief in die Knie gehen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei bleibt die Ferse allerdings immer auf dem Boden. Je nachdem wie beweglich man ist mag das einerseits selbstverständlich, oder aber unmöglich sein. Wenn es unmöglich scheint, einfach mal leicht anfangen, und nicht so tief gehen, und später einfach darauf hin arbeiten. Das ist nur eine Frage der Übung, nach ein paar Wochen geht das wie ganz von alleine.

Hier muss man auch aufpassen das man nicht zu tief geht. Wenn man nicht aufpasst, nimmt man etwas Schwung und geht so tief, bis die Oberschenkel die Unterschenkel fast berühren und man sozusagen wieder nach oben "schwingt". Das ist zu tief, und damit macht man sich die Knie und Bänder kaputt. Hier aufpassen das man nicht schwingt, sondern die Spannung hält und das Gewicht wieder mit Kraft nach oben hebt, und nicht mit Schwung. Das mit dem Schwung geht eh nur bei leichten Gewichten, sobald es etwas schwerer wird, merkt man warum ich diesen Tipp gebe.

Beim Kniebeugen wird auch der Rücken sehr stark belastet, da das Gewicht ja auf den Schultern aufliegt, und obwohl die Beine die Bewegung durchführen, muss der Rücken natürlich auch mitarbeiten, und die Spannung halten, denn er trägt das ganze Gewicht. Dazu gibt es folgendes zu beachten: Der Rücken bewegt sich nicht! Die Beine bewegen sich,der Rücken bleibt gerade. Gerade am Anfang ist das schwierig, man versucht immer mit dem Oberkörper etwas mit zu helfen und zu schieben. Aber: je länger man trainiert, desto besser geht es. Ein häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass man während man das Gewicht hebt, mit dem Rücken die Spannung nicht mehr halten kann, und zu weit nach vorne kommt, und einen Buckel macht. Das belastet natürlich die Wirbelsäule, ist ungesund, und wenn später das Gewicht schwerer wird, wird man so auch keine Fortschritte machen können. Deswegen am besten gleich und immer wieder auf korrekte Ausführung konzentrieren.

Hier noch ein Tipp: Oft kann man selbst nicht so gut beurteilen wie "richtig" man eine Übung macht, deswegen immer mal wieder mit einem guten Kollegen trainieren, der dann auf die richtige Ausführung achten kann, und Tipps gibt.

Es kann übrigens auch passieren, dass man Spannung um unteren Rückenbereich verliert, dann muss man sich natürlich besonders auf diese Muskelgruppe konzentrieren und in den nächsten Wochen darauf achten dass man dort besonders stark anspannt.

Was mir allerdings passiert ist, nachdem ich diesen Bereich unter Kontrolle hatte und keinen Buckel mehr gemacht hatte, und auch im unteren Rücken stabil war, ist folgendes: Ich bin plötzlich zu weit ins Hohlkreuz gegangen, und habe mit den Oberschenkeln nicht mehr die zum Boden parallele Position erreicht. Ich habe sozusagen den Hintern zu weit herausgestreckt. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich zum Teil die Bauchmuskeln beim Kniebeugen nicht stark genug angespannt habe um entgegen zu steuern. Wenn dass also passiert, auf die Bauchmuskeln achten und dort gegensteuern. Übrigens, die beste Übung für die Bauchmuskeln ist die Kniebeuge. ;-) Wenn man alles richtig macht.

Sollte man im Laufe des Trainings die Hantel einmal nicht wieder nach oben bekommen, kann man die Hantelstange einfach nach hinten herunter schmeißen. Das macht zwar einen ziemlichen Krach, aber was sein muss, muss sein. Zur Sicherheit kann man das auch mal mit einem leichten Gewicht üben, für den Ernstfall. Manche Kniebeugenständer haben übrigens Sicherheitsstangen, auf denen man die Hantel in so einem Fall ablegen kann. Dann muss man natürlich nicht schmeißen.

Aber man sollte deswegen Kniebeugen nur auf einem stabilen Boden trainieren, und vorher aufpassen dass keine Anfänger oder Kinder in der Nähe herumstehen, sonst gibt es noch Verletzte. ;-) Auch auf genügend Platz rund um den Trainingsbereich achten, und keine zerbrechlichen Gegenstände hinter einem ablegen. (Und mit 100 oder mehr Kilo auf der Hantel sind eigentlich alle Gegenstände zerbrechlich.)

Und auch zur Sicherheit, nach dem Training die Hantel unbedingt wieder abräumen, und auf dem Boden ablegen. Sonst rennt noch jemand gegen den Kniebeugenständer schmeißt das ganze Ding um und tut sich weh.

Die letzte Übung im Trainingsprogramm ist das Kreuzheben, oder auf Englisch: Deadlift. Beim Kreuzheben liegt die Hantel auf dem Boden, der Athlet geht in die Kniebeuge, umfasst die Hantel mit beiden Händen und steht ähnlich wie bei der Kniebeuge einfach auf. Dabei wird die Hantel mit den Händen gehalten, bis man aufrecht steht. Dabei sind die Beine durchgestreckt, und die Schultern ganz nach hinten gezogen. Die Hantelstange befindet sich dann etwa am oberen Ende der Oberschenkel. Wobei das natürlich auf die Länge der Arme ankommt. ;-)

Dabei gibt es dasselbe zu beachten, dass auch für die Kniebeuge gilt. Zudem empfiehlt es sich eine lange Trainingshose zu tragen, da die Langhantelstange beim Hochheben an den Schienbeinen entlang schleift, und beim Ablegen an den Oberschenkeln reibt. Das kann bei nackten Beinen unangenehm schmerzhaft sein.

Dadurch dass die Hantel bei dieser Übung mit den Händen gehalten wird, leisten natürlich die Unterarme nochmal richtig Schwerarbeit, die sonst bei den anderen Übungen nicht ganz so stark in Anspruch genommen werden. Aber auch die Muskeln in Rücken und Armen helfen ordentlich mit.

Hier ist gerade auch bei schweren Gewichten die Herausforderung dass die Hantel einem nicht aus den Händen gleitet. Dabei haben sich folgende Tricks bewährt: Ich umfasse die Hantel normalerweise gegen gleich. Dass heißt, die Finger meiner linken Hand zeigen beim Umfassen nach hinten, die meiner rechten Hand nach vorne. Dadurch stützen sich die Hände sozusagen gegeneinander. Bei höheren Gewichten ist es dann unbedingt notwendig dass man seine Hände mit Magnesium Pulver einreibt, bevor man die Hantelstange greift. Denn mit verschwitzten Händen ist es einfach unmöglich die Stange zu halten. ;-)

Und beim Kreuzheben ist es auch nochmal speziell wichtig auf die untere Rückenmuskulatur zu achten, und gerade dort nicht die Spannung zu verlieren. Man beachte auch nochmal den entsprechenden Absatz beim Kniebeugen.

Der Trainingsplan

Der Trainingsplan selbst ist sehr einfach, und nach ein paar Wochen ist das ganze Prinzip so zur Gewohnheit geworden, dass man sich voll auf die Übungen konzentrieren kann. Das Training verteilt sich auf 3 Tage, wobei ich bei mir den Montag, Mittwoch und Freitag gewählt habe. So kann ich gemütlich nach der Arbeit und vor dem Abendessen trainieren, und habe sogar nach das Wochenende frei.


Es gibt 3 Übungen, und diese sind genau auf 3 Tage verteilt. Bei mir so:

• Montag: Bankdrücken
• Mittwoch: Kniebeugen
• Freitag: Kreuzheben

Allerdings ist dass noch nicht ganz alles, dann ich mache zusätzlich auch am Montag noch Kniebeugen, und am Mittwoch noch Bankdrücken. Allerdings verwende ich für die zweite Übung am Montag und Mittwoch nur 80% des Gewichtes das ich sonst verwende, und mache pro Satz auch nur 4, anstatt 5 Wiederholungen. Diese "leichten" Sätze dienen dann dazu die Technik zu üben, ohne dass volle Gewicht.

Nun aber zum eigentlichen Trainingsablauf. Ich mache von jeder Übung genau 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen, und dazwischen genau 5 Minuten Pause. Einfach, was? Und dabei mache ich keine "Aufwärmsätze", variere auch nicht das Gewicht oder mache auch sonst keinen Unsinn.

Ein Kniebeugen Tag läuft bei mir zum Beispiel so ab: Ich komme zum Training, lege die Hantelstange auf den Kniebeugenständer, lege mein aktuelles Gewicht auf, zum Beispiel 150 Kg, stelle mich unter die Stange, hebe das ganze 5 Mal, lege die Hantel wieder ab, starte die Stoppuhr und warte 5 Minuten. Dann mache ich wieder 5 Wiederholungen und starte die Stoppuhr erneut. Und so weiter, das ganze insgesamt 5 Mal. Dabei notiere ich mir auf meinem Block jeden Satz indem ich beim ersten 1 schreibe, beim zweiten 2, usw. Und natürlich schreibe ich auch das Gewicht auf. Dadurch dass ich mir aufschreibe welchen Satz ich gerade mache, muss ich beim Training nicht darüber nachdenken, ob ich noch beim 4ten oder schon beim 5ten Satz bin, ich kann mich voll auf die Übung konzentrieren.

Woher weiß ich dabei welches Gewicht ich eigentlich heben muss? Mein Ziel ist in jeder Woche, jede Übung vollständig 5 Mal mit 5 Wiederholungen zu schaffen. Sobald ich mit einem bestimmten Gewicht dieses Ziel erreicht habe, lege ich nächste Woche 5 Kilo mehr auf, und versuche es erneut. Je nachdem kann es dann natürlich passieren, dass ich dass neue, schwerere Gewicht nicht sofort so gut heben kann, und vielleicht bei den letzten Sätzen nur 3 oder 2 Wiederholungen schaffe. Dann bleibe ich bei diesem Gewicht und versuche es nächste Woche wieder. So lange, bis die vollen 5 x 5 wieder gehen.

Die Schwierigkeit ist hier, seinen Körper und seine Kraft genau kennen zu lernen. Dieses Trainingssystem funktioniert nicht auf dem Prinzip des "Muskelversagens", wie manche Kraftsportler oder Bodybuilder trainieren. Bis zum Muskelversagen zu gehen, würde bedeuten, dass man wenn man 4 Wiederholungen schafft, trotzdem noch eine 5te macht, und sich dabei von einem Kollegen (Spotter) etwas helfen lässt, sobald man die Spannung nicht mehr halten kann.

Bei diesem Training geht man nicht bis zum Muskelversagen. Wenn man nur 4 Wiederholungen schafft, macht man nur 4 und lässt die 5te weg. Allerdings sollte man trotzdem immer versuchen bis zum Limit zu gehen. Das heißt wenn man 4 Wiederholungen schafft, sollte man auch 4 machen, und nicht 3.

Woher man weiß wie viel man schafft? Erfahrung und Übung. Mir selbst passiert es auch hin und wieder, dass ich mich an einem Tag nicht richtig konzentrieren kann, und mich selbst falsch einschätze. Dann gebe ich zum Beispiel schon zu früh auf, obwohl ich noch eine Wiederholung schaffen würde. Aber das passiert nun mal, und ich versuche dann es beim nächsten Mal einfach besser zu machen. Je länger man trainiert, desto besser kann man sich einschätzen.

Das ist allerdings auch eine Herausforderung, wenn man das Gewicht erhöht. Denn auch wenn 5 Kilo wenig klingt, ab einem gewissen Gewicht, können 5 Kilo der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt, und plötzlich geht es einfach nicht mehr. Dann kann es auch passieren dass man sich bei dem neuen Gewicht verschätzt und die letzte Wiederholung nicht mehr schafft. Das ist dann wieder der Lernprozess, den man für jede Gewichtserhöhung durchmacht. Man muss sozusagen dass neue Gewicht erst einmal kennen lernen. ;-)

Wichtig ist beim Workout auch dass natürlich die 5 Minuten Pausen richtig einhält, ich verwende dazu die Stoppuhr, die in den Funktionen meines Handies integriert ist.

Damit ergibt sich in meiner Woche folgender Trainingsplan:

• Montag: schweres Bankdrücken, 5 Wiederholungen, 5 Sätze - leichtes Kniebeugen (nur 80%), 4 Wiederholungen, 5 Sätze
• Mittwoch: schweres Kniebeugen, 5 Wh, 5 Stz - leichtes Bankdrücken, 4 Wh, 5 Stz
• Freitag: schweres Kreuzheben, 5 Wh, 5 Stz

Der Zeitaufwand pro Woche ist bei diesem Training pro Trainingseinheit einmal je 5 x 4 Minuten Pausen-Zeiten, dass sind 20 Minuten. Da Montag und Mittwoch je zwei Übungen gemacht sind, ergeben dass für diese Tage 40 Minuten reine Pausenzeit, plus nochmal 5 Minuten zwischen den verschiedenen Übungen. Ein bisschen Zeit muss man natürlich für die Übungen selbst rechnen, aber 5 Kniebeugen, zügig und konzentriert durchgeführt, sollten nicht mehr als 30 bis 40 Sekunden benötigen, aber rechnen wir ruhige mal 1 Minute reine Trainingszeit pro Satz. Das ergibt 5 Minuten Trainingszeit pro Übung. Kommen also nochmal 10 Minuten am Montag und Mittwoch, und 5 Minuten am Freitag zusammen.

Damit hat man reine Trainingszeiten plus Pausenzeiten wie folgt:

• Montag: 45 Minuten Pause, 10 Minuten Training: 55 Minuten
• Mittwoch: 45 Minuten Pause, 10 Minuten Training: 55 Minuten
• Freitag: 20 Minuten Pause, 5 Minuten Training: 25 Minuten

Insgesamt: 2 Stunden 15 Minuten pro Woche

Natürlich geht das nicht alles so exakt nach der Stoppuhr, man braucht ja auch etwas Zeit die Gewichte aufzulegen, man plaudert und fachsimpelt vielleicht noch ein bisschen mit den Kollegen und überzieht die 5 Minuten Pause etwas. etc.

So gesehen sind 3 bis 4 Stunden pro Woche großzügig gerechnet.

Und die Trainingserfolge können sich sehen lassen, und stellen sich bereits nach ein paar Wochen ein. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall, man kann es ja immer noch wieder bleiben lassen. ;-)

Einfacher und mit weniger Anstrengung bin ich auf jeden Fall noch nie zu Muskeln gekommen. ;-)

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